เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
ยินดีต้อนรับ: อธิบดีกรมสุขภาพจิต พญ. อัมพร เบญจพลพิทักษ์
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

บทความด้านสุขภาพจิต

อัพเดตการสร้างสุขภาพวะสู้โรคระบาดและโรคเรื้อรัง (ตอนที่3 จบ)

29 WELLNESS TIPS อัพเดตการสร้างสุขภาพวะสู้โรคระบาดและโรคเรื้อรัง (ตอนที่3 จบ)

เรื่องพิเศษ... โดย... พรอรุณ อินชูเดช, ปกวิภา

PROACTIVE MINDSET ใส่ใจสุขภาพเชิงป้องกันคือทางรอด

ครูกาญจน์-กาญจนา พันธรักษ์ ครูโยคะและคอลัมนิสต์ของ ชีวจิต ให้มุมมองว่า เราทุกคนควรตั้งเป้าหมายว่าจะการดูแลสุขภาพต้องเป็นสิ่งที่ปฏิบัติอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ไม่เฉพาะในช่วงเวลาที่มีวิกฤติโรคระบาดเท่านั้น โดยแนะนำแนวทางดูแลสุขภาพไว้ 8 ข้อ ดังนี้

ข้อที่ 1 ลงมือดูแลสุขภาพ ลดเสี่ยงโรคเรื้อรัง ลดความรุนแรงของอาการจากโควิดได้

“ไม่ใช่แค่โควิด แม้แต่โรคปัจจุบัน เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เราก็ต้องระวังด้วยเช่นกัน สถานการณ์สุขภาพในอนาคตโรคประจำพื้นฐานอย่างที่กล่าวมามีแนวโน้มที่จะมีเปอร์เซ็นต์สูงขึ้นอยู่แล้วและยังจะมีโรคใหม่ๆ ขึ้นมาอีก”

ข้อที่ 2 อายุที่มากขึ้นเพิ่มเสี่ยงโรค

“พออายุมากขึ้น เราพอเดาได้ว่าจะเป็นโรคอะไรได้บ้าง อย่างโรคที่เกี่ยวกับกระดูกและข้อ จะดีกว่าไหมถ้าเราจะเริ่มหาวิธีป้องกันเสียแต่วันนี้ เพื่อให้ไปถึงจุดนั้นให้ช้าที่สุด เพื่อให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดีได้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้”

“ดังนั้นเราก็ควรเริ่มเตรียมพร้อมตั้งแต่ตอนนี้ ถามว่ามันจะสายไปไหม สายก็ยังดีกว่าไม่ดูแลตัวเองเลย ถ้าเราทำดีที่สุดแล้วทั้งในเรื่องของอาหาร การออกกำลังกาย แล้วยังเป็นโรคต่างๆ เราจะไม่เสียใจเลย เพราะได้ทำดีที่สุดในส่วนของเราแล้ว”

ข้อที่ 3 ปฏิบัติตามหลักดูแลสุขภาพพื้นฐาน

“ดื่มน้ำให้เหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ และกินอาหารที่มีประโยชน์ 3 หลักใหญ่นี้จริงๆ นับว่าครอบคลุม แต่อาจมีตัวเสริมอื่นๆ ได้ เช่น บางคนขาดธาตุเหล็ก ก็กินอาหารที่มีธาตุเหล็กเสริม (ผักกุยช่าย ตับ หอย)”

“ถ้าได้ไปตรวจสุขภาพก็จะทราบว่าร่างกายเราขาดหรือบกพร่องตรงไหน ควรกินอะไรเพิ่มเติมหรือไม่ เช่น ถ้าเรามีปัญหาเรื่องข้อเขา ก็อาจกินอาหารที่มีคอลลาเจนเพิ่มขึ้น เช่น กินปลาทะเลบ่อยๆ แล้วไปดูเรื่องการออกกำลังกาย ว่าควรออกกำลังกายแบบใดจึงจะช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรง”

ข้อที่ 4 หาข้อมูลใหม่ๆ สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

“ทุกวันนี้มีเทรนด์การออกกำลังกายใหม่ที่สนุกสนานและไม่น่าเบื่อ แม้แต่การกระโดดเชือกก็ทำให้มีสีสันได้ เช่น กระโดดสลับซ้ายขวาหน้าหลัง ซึ่งท้าทายคนรุ่นใหม่ได้ดี หรือถ้าจะให้สนุกขึ้นไปอีก ออกกำลังกายแล้วอัดคลิปลงโซเชียลสักนิด เพื่อสร้างความภูมิใจว่าฉันออกกำลังกาย ฉันทำได้ เหมือนบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นประจำไปด้วยโดยทำเป็นไดอะรี่บันทึกการออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังเป็นการสร้างแรงบันดาลใจให้เพื่อนมาออกกำลังกายตามได้อีกด้วย”

ข้อที่ 5 ฝึกลมหายใจแบบโยคะ

“เนื่องจากเป็นครูโยคะ จึงให้ความสำคัญในเรื่องของลมหายใจค่อนข้างมาก วิธีฝึกลมหายใจคือการหายใจเข้าลึกแล้วรู้สึกว่าลมหายใจมันไปถึงไหน หายใจเข้าที่โพรงจมูก ลงไปที่อก ลงไปถึงหน้าท้อง พอหายใจออกรู้สึกผ่อนลมหายใจออกทางจมูก เมื่อรู้สึกเหนื่อยเมื่อยล้า ไม่มีแรงไม่มีพลัง ให้ดึงลมหายใจเข้าลึกแล้วผ่อนออกยาว ทำแบบนี้ประมาณ 5-10 ครั้งจะช่วยเติมพลังได้”

“หากต้องผ่อนคลายตรงไหนก็ให้นึกถึงอวัยวะส่วนนั้น เช่น วันนี้เราใช้งานสมองเยอะ เมื่อหายใจเข้าก็ให้รู้สึกผ่อนคลายที่สมอง เหมือนใช้จิตเคลื่อนไหวไปพร้อมกับลมหายใจ ช่วยให้ลืมอดีตที่ผ่านมาตลอดทั้งวันได้ ทำให้เรานอนหลับสนิท หลับลึกไม่ฝัน ตื่นมาอย่างสดชื่น”

ข้อที่ 6 นั่งสมาธิผ่อนคลายกาย-ใจ

“ให้นั่งสมาธิแล้วใช้ลมหายใจเป็นตัวกำหนด ฝึกนั่งต่อเนื่องวันละ 15-30 นาทีก็ช่วยเติมพลังได้มาก การฝึกหายใจไม่เพียงทำให้ร่างกายเราสบายเท่านั้น แต่ลมหายใจยังเข้าไปบริหารอวัยวะต่างๆ เช่น ปอด หัวใจ ระบบเลือด ช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย”

ข้อที่ 7 ดื่มน้ำเปล่าเพื่อสุขภาพ

“ควรฝึกจิบน้ำระหว่างวันให้เป็นนิสัย ถ้าจะให้ดีควรเป็นการดื่มน้ำเปล่าที่อุณหภูมิห้อง ร่างกายจะได้ไม่ต้องทำงานหนัก แต่ถ้าเป็นกาแฟหรือนม ร่างกายก็ต้องทำงานหนัก ดังนั้นดื่มน้ำเปล่าจะดีที่สุด เพราะน้ำจะเข้าไปล้างทำความสะอาดและขับของเสียได้เลยโดยตรง เวลาเราไม่สบายเป็นไข้จึงมีการบอกว่าควรดื่มน้ำเยอะๆ เนื่องจากช่วยระบายความร้อนจากไข้ออกทางปัสสาวะได้ส่วนหนึ่ง”

ข้อที่ 8 ทำงานบ้านก็เท่ากับออกกำลังกาย

“จริงๆ การดูแลสุขภาพง่ายๆ เลยคือการทำงานบ้าน กวาดบ้าน ถูบ้าน แล้วไม่เปิดแอร์ ได้เหงื่อแน่นอน เรารู้กันอยู่แล้ว อยู่ที่เราจะทำหรือไม่ทำเท่านั้นเอง ง่ายมากคือลงมือทำทริคหรือทิปก็คือ ลงมือทำ แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย”

EXPAND THE DEFINITION OF WELLNESS ขยายขอบเขตการดูแลสุขภาพกับครูหมอดุล

มาถึงคอลัมนิสต์ท่านสุดท้าย ด้วยความที่เป็นทั้งครูโยคะ ผู้เชี่ยวชาญด้านกายวิภาค และทันตแพทย์ จึงทำให้มุมมองต่อการดูแลสุขภาพในยุควิกฤติโรคระบาดและเทรนด์ที่น่าสนใจในอนาคตในมุมมองของ ครูหมอดุล-ทันตแพทย์สมดุล หมั่นเพียรการ ทั้งกว้างขวางและลึกซึ้ง โดยมีคำแนะนำมาฝากคนรักสุขภาพ 7 ข้อ ดังนี้

ข้อที่ 1 สุขภาวะเฉพาะไลฟ์สไตล์กำลังมา

“นับตั้งแต่ปี 2019 ที่โรคโควิดระบาด เราจะเห็นคนให้ความสนใจในเรื่องของสุขภาพมากขึ้น โดยส่วนตัวผมมองว่า เทรนด์ในอนาคตข้างหน้าคนเราจะไม่หยุดอยู่ที่การดูแลสุขภาพอย่างเดียว แต่จะให้ความสนใจการมีสุขภาวะ หรือคำว่า Wellness คือเป็นสภาวะของความสุขที่มีทั้งในแง่ของร่างกาย อารมณ์ สติปัญญา และสังคม”

“นั่นหมายความว่า ต่อไปจะไม่ใช่แค่การพูดถึงเรื่องพื้นฐานง่ายๆ อย่างการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้แจ่มใส แต่ว่าเทรนด์ในอนาคตหลังจากนี้ ผมมองว่าจะมีความเป็น Personalized Wellness หมายถึงการดูแลสุขภาพที่มีความเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตัวเรามากขึ้น”

ข้อที่ 2 เจาะลึกเรื่องอาหารเฉพาะบุคคล

“ต่อไปผู้คนอาจไม่ได้กินตามเทรนด์กว้างๆ เช่น คีโต วีแกน มังสวิรัติ หรือแม้แต่สูตรลดน้ำหนักต่างๆ แต่จะปรับมาเป็นการกินที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน”

“ตัวอย่างเช่น คนธาตุลมเกิดแก๊สในกระเพาะได้ง่าย ฉะนั้น การกินอาหารพวกถั่ว ธัญพืชต่างๆ หรือผักสลัดสดๆ ก็จะยิ่งทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด จึงต้องเปลี่ยนไปกินผักที่ปรุงสุกแล้วเพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง”

ข้อที่ 3 การออกกำลังกายเฉพาะบุคคลและแบบออกไลน์

“เนื่องจากการแพร่ระบาดของโรคโควิด การรวมกลุ่มกันขนาดใหญ่ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงมากขึ้น บรรดาฟิตเนสที่เคยให้บริการเป็นคลาสขนาดใหญ่จึงต้องปิดให้บริการชั่วคราว”

“นั้นส่งผลให้ทุกวันนี้เราจะเห็นว่าคลาสฟิตเนสมีขนาดเล็กลง เน้นการออกกำลังกายแบบ Train with Expert เป็นไพรเวตหรือกลุ่มเล็กๆ รวมถึงการเรียนแบบออนไลน์ เช่น ZOOM หรือ WebEx”

ข้อที่ 4 การออกกำลังกายแนว Functional Movement

“เทรนด์การออกกำลังกายจะเปลี่ยนจากการลดน้ำหนัก เล่นกล้าม หรือปั้นหุ่นสวยๆ มาเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างให้เกิดพลังงานดีๆ หรือจัดปรับร่างกายให้เหมาะกับโครงสร้างและแก้ไขข้อจำกัดของร่างกาย เรียกว่า Myofascial Functional Movement”

“ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวทั้งกล้ามเนื้อและพังผืด เพื่อเชื่อมโยงกับระบบประสาทให้เกิดการรับรู้การเคลื่อนไหว ต่อมากล้ามเนื้อก็จะจดจำท่าทางได้ (Proprioceptive Posture) จนนำไปสู่การตระหนักรู้และนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน (Mindfulness and Awareness in Movement)”

“วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายที่เสมือนการจ่ายยาเฉพาะบุคคลด้วยชุดท่าออกกำลังกายตามวัตถุประสงค์ เช่น แก้ไขโครงสร้างที่ผิดปกติ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ”

ข้อที่ 5 แก็ดเจ็ตดูแลสุขภาวะใหม่ๆ

“ในอนาคตอุปกรณ์ที่ใช้สวมใส่ (Wearable Gadget) เช่น สมาร์ทวอตซ์ต่างๆ จะมีการเชื่อมโยงกับสุขภาพในเชิงลึกมากขึ้น ไม่ใช่แค่นับก้าวหรือนับแคลอรีได้ แต่ต้องตรวจวัดข้อมูลสุขภาพ เช่น จังหวะการเต้นของหัวใจ (ECG) หรือค่าออกซิเจน (Blood O2) ได้ใกล้เคียงกับเครื่องมือทางการแพทย์”

“อุปกรณ์ที่น่าจับตามอง ได้แก่ Apple Watch ที่ได้รับการยอมรับ มีข้อมูลที่เที่ยงตรง และมีงานวิจัยรองรับ สามารถช่วยเตือนความผิดปกติของระบบต่างๆ ในร่างกายเบื้องต้นได้”

“นอกจากนี้ยังรวมไปถึง Non-Medical Grade เช่น แปรงสีฟันอัจฉริยะเชื่อมกับแอพพลิเคชั่น จึงบอกได้ว่าแปรงฟันตรงไหนไม่สะอาด แม้แต่การแต่งกายคนจะนิยมใส่เสื้อผ้าสไตล์แอ๊ททีฟแวร์หรือสปอร์แวร์เป็นชุดทำงาน และสวมใส่รองเท้ากีฬาแทนส้นสูงหรือแคชชูส์”

ข้อที่ 6 แอพพลิเคชั่นดูแลสุขภาพใจ

“ในสถานการณ์ที่เกิดการเปลี่ยนแปลงรวดเร็วเช่นนี้ ทุกคนจึงต้องเผชิญความเครียดมากขึ้น ทำให้ในปัจจุบันมีการใช้เทคโนโลยีเข้ามาช่วยในเรื่องของสุขภาพใจหลากหลาย”

“ยกตัวอย่างเช่น WatchOS 8 Mindfulness Reflect แอพพลิเคชั่นฝึกสมาธิ มาพร้อมเซ็กชั่นใหม่ในชื่อว่า Reflect ที่จะช่วยให้ผู้ใช้ได้จดจ่ออยู่กับลมหายใจในช่วงเวลาสั้นๆ เพียง 1 นาที เปิดโอกาสให้ผู้ใช้ฝึกสมาธิได้ทุกที่และทุกเวลา

ข้อที่ 7 ต้องคัดเลือกข้อมูลให้เป็น

“เมื่อต้นปีที่ผ่านมาเกิด Internet Guru หรือคลับเฮ้าส์ในรูปแบบห้องต่างๆ ที่มีคนเข้ามาแสดงความคิดเห็น ทำให้ข่าวสารต่างๆ โดยเฉพาะเรื่องสุขภาพมีข้อมูลมหาศาล”

“สิ่งที่ผมอยากจะฝากคือ ต้องพิจารณาว่าข้อมูลเหล่านี้เราเอาไปใช้ได้จริงหรือไม่ ต้องแยกแยะให้ได้ว่าอะไรเป็นเพียงความเห็น อะไรเป็นความจริงที่ผ่านการพิสูจน์แล้ว”

“ณ ขณะนี้ ผมเห็นว่าคนไทยหันมาสนใจข้อมูลเชิงลึกมากขึ้น แต่ยังขาดการวิเคราะห์บนพื้นฐานของ Evidence-based เท่าที่เห็นจะไปเน้น Experience-based หรือ Emotional-based กันมากกว่า ฉะนั้นทุกข้อมูลเราสามารถตระหนักได้ แต่ไม่ควรตระหนกไปเสียทั้งหมดครับ

นิตยสารชีวจิต ปีที่ 23 ฉบับที่ 553 เดือนตุลาคม 2564

29 ธันวาคม 2564

By STY/Lib

Views, 195