เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
ยินดีต้อนรับ: อธิบดีกรมสุขภาพจิต พญ. อัมพร เบญจพลพิทักษ์
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

ข่าวจากหนังสือพิมพ์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต

อาการแบบไหนเข้าข่ายนอนไม่หลับ?

อาการแบบไหนเข้าข่ายนอนไม่หลับ?

ว่าด้วยเรื่องของ “การนอน” หลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือแค่เผลออดตาหลับ ขับตานอน ย้อนถามตัวเอง เพราะอะไร ทำไมถึงนอนไม่หลับ?

"อาการนอนไม่หลับ" จุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพ ทั้งทำให้หงุดหงิดง่าย ทำให้ทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร ซึ่งแน่นอนว่ามีวิธีแก้ไขรักษาให้หายดีได้ แต่จะทำได้อย่างไรให้นอนหลับสนิท จิตใจแจ่มใส ต้องอ่าน

นอนไม่หลับคืออะไร? แบบไหนที่เข้าข่ายนอนไม่หลับ?

ในทางการแพทย์นั้น จะแบ่งประเภทของการนอนไม่หลับออกเป็น 2 รูปแบบใหญ่ๆ ได้แก่

การหลับยาก ซึ่งหมายถึงว่ากว่าจะหลับได้นั้นจำเป็นต้องใช้เวลาและความพยายามนานกว่าปกติโดยอาจเป็นชั่วโมงหรือมากกว่านั้นนับแต่หัวถึงหมอน

ตื่นบ่อยกลางดึก ซึ่งจะไม่ได้หลับยากเหมือนกลุ่มแรก แต่หลับได้ไม่สนิท จะคอยหลับๆ ตื่นๆ อยู่บ่อยๆ ตลอดคืน ทำให้สุดท้ายแล้ว ทั้ง 2 กลุ่มนี้ ก็เข้าข่ายการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท และหลับพักผ่อนได้ไม่เพียงพอจนก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ในที่สุดนั่นเอง

เพราะอะไร ทำไมคนเราถึงนอนไม่หลับ?

เพราะทุกความผิดปกติในร่างกายล้วนมีสาเหตุ การนอนไม่หลับเองก็เช่นกัน โดยส่วนใหญ่แล้วจะมีสาเหตุสำคัญอยู่ 2 ประการใหญ่ๆ ดังต่อไปนี้

สาเหตุทางด้านจิตใจ โดยเป็นผลมาจากความเครียด ความวิตกกังวล จากการทำงาน หรือจากสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่งที่บีบคั้น ทำให้รู้สึกอึดอัด จนกระทั่งนำมาสู่การแสดงอาการด้วยการนอนไม่หลับ ซึ่งสาเหตุทางด้านจิตใจนี้ถือเป็นสาเหตุอันดับ 1 เลยก็ว่าได้ที่ส่งผลทำให้เรานอนไม่หลับ

สาเหตุทางด้านร่างกาย โดยอาจเกิดจากอาการเจ็บปวดตามร่างกาย เช่น ปวดฟัน ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดเมื่อยแขนขา ฯลฯ จนทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ รวมไปถึงการนอนไม่หลับจากการเป็นกรดไหลย้อน หรือการทานอาหารก่อนนอน ซึ่งก็อาจจะทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกได้ หรือในผู้ที่น้ำหนักเกินมาตรฐานมากๆ ที่เป็นโรคนอนกรน ก็ส่งผลทำให้นอนหลับได้ไม่สนิท และอาจตื่นมากลางดึกได้เช่นกัน ตลอดไปจนถึงภาวะวัยทอง ที่ฮอร์โมนในร่างกายต่างๆ ลดน้อยลง ก็อาจส่งผลทำให้นอนไม่หลับได้

จะเกิดผลเสียต่อร่างกายอย่างไร ถ้าปล่อยให้นอนไม่หลับเป็นประจำ?

การนอนไม่หลับ ถือเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากช่วงเวลาที่เรานอนหลับจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง เพราะเป็นช่วงที่ Growth Hormone ถูกหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมองเพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆไม่ว่าจะเป็นแผลอาการบาดเจ็บอาการเจ็บปวดบริเวณใดก็แล้วแต่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองในขณะที่หลับได้ทั้งสิ้น

ดังนั้น เมื่อเรานอนไม่หลับ ก็จะส่งผลทำให้กระบวนการซ่อมแซมร่างกายหยุดชะงัก จนนำมาซึ่งผลเสียต่างๆ อาทิ ทำให้ระบบเผาผลาญพลังงาน ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ, ระบบขับถ่ายไม่ดี, อ้วนง่าย, ผิวพรรณหมองคล้ำ ผิวแห้ง สิวขึ้น ตลอดจนเป็นบ่อเกิดของโรคภัยต่างๆด้วย อาทิ ภูมิคุ้มกันตก ความดันโลหิตสูง ฯลฯ และในขณะเดียวกัน การนอนไม่หลับก็ส่งผลเสียต่ออารมณ์และจิตใจ ทำให้เรากลายเป็นคนหงุดหงิดง่าย ฉุนเฉียว หรือบางรายก็ซึมเศร้า มีปัญหาในเรื่องการตัดสินใจ และการควบคุมอารมณ์ ซึ่งกล่าวโดยภาพรวมคือ การนอนไม่หลับ คือจุดเริ่มต้นของ Lifestyle ที่ไม่ดี และนำพาชีวิตเราไปสู่การป่วยเป็นโรคร้ายต่างๆนั่นเอง

ยันฮี วิตามินวอเตอร์ รุกตลาด เปิดตัว “ยันฮี วิตามิน ซี วอเตอร์” ชูจุดเด่น วิตามินซี 200% เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน พร้อมสมุนไพรสกัด ใส่ใจคนรักสุขภาพ

เบาหวาน vs สุขภาพฟัน เกี่ยวข้องกันตรงไหน

ต้องแก้ไขอย่างไร? จึงจะหายดี

การแก้ไขปัญหานอนไม่หลับให้ได้ผลดีที่สุด จำเป็นต้องรู้สาเหตุให้ได้เสียก่อนว่า อะไรเป็นสิ่งที่ทำให้เรานอนไม่หลับ? ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วมักจะไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด หรือแม้บางคนจะทราบ ก็ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเอง ดังนั้น การมาปรึกษาแพทย์ เพื่อพูดคุยและรับคำแนะนำ จึงเป็นทางออกที่สะดวกและเห็นผลลัพธ์ชัดเจนที่สุด ซึ่งเมื่อคนไข้เข้ามาพบแพทย์ ก็จะได้รับการรักษาด้วยวิธีต่างๆ ดังต่อไปนี้

ใช้การรักษาในแนวทางของ Psychotherapy เนื่องจากปัญหานอนไม่หลับส่วนใหญ่มักมีสาเหตุมาจากภาวะทางด้านจิตใจ ความเครียด และความวิตกกังวลในใจเป็นหลัก ดังนั้นแพทย์จึงต้องทำหน้าที่เหมือนกับเป็นนักจิตวิทยา โดยทำการพูดคุย รับฟัง เพื่อหาสาเหตุว่าปัญหาของคนไข้คืออะไร ทำไมถึงเครียด สถานการณ์ไหนที่ทำให้รู้สึกไม่ดี แล้วค่อยๆให้คำแนะนำ ช่วยหาทางออก ช่วยให้คนไข้คิดบวก ให้คนไข้ได้ระบายความในใจ ออกมาให้ได้มากที่สุด ซึ่งโดยส่วนมากแล้วเพียงแค่การพูดคุยแนว Psychotherapy อย่างเดียวก็สามารถทำให้คนไข้รู้สึกดีขึ้นได้ และทำให้หลับง่ายขึ้นได้มากแล้ว

ทำ Sleep Hygiene จัดสภาพแวดล้อมในการนอน ในกรณีที่การพูดคุยเพื่อบำบัดจิตใจไม่ได้ผล แพทย์จะทำการจำแนกประเภทของคนไข้ก่อนว่ามีปัญหานอนไม่หลับแบบใด หากเป็นคนไข้ประเภทที่นอนหลับยาก ก็จะแนะนำให้ทำ Sleep Hygiene ซึ่งหมายถึงการจัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้ดี ให้เอื้อต่อการนอนหลับ โดยมีหลักการง่ายๆ คือ แสงในห้องนอนต้องมืดสนิท ถ้ามีม่านก็ต้องปิดให้สนิท ห้องต้องไม่มีเสียงรบกวน ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ต้องหาอุปกรณ์ปิดหูมาช่วยเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนั้นแล้วเรื่องของอุณหภูมิในห้องนอนก็สำคัญ คือต้องไม่หนาวเกินไป ไม่ร้อนเกินไป เพื่อให้สามารถหลับได้สนิท สบาย ตลอดคืน ส่วนในกรณีที่คนไข้เป็นคนชอบตื่นกลางดึก ก็ต้องดูว่าการตื่นกลางดึกนั้นเกิดจากอะไร มีเสียงรบกวนไหม? มีแสงรบกวนไหม? ก็ต้องหาให้เจอ แล้วพยายามควบคุมให้ได้ดีที่สุด เพื่อให้สามารถหลับสนิทได้ตลอดคืน

เตรียมตัวก่อนเข้านอน การเตรียมตัวก่อนเข้านอนนั้น ถือว่าสำคัญทั้งกับคนที่หลับยากและชอบตื่นกลางดึก คำแนะนำก็คือ เราทุกคนควรเตรียมตัวก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อให้เราได้มีเวลากล่อมตัวเองอย่างเต็มที่ โดยต้องงดกิจกรรมที่ใช้แสงไฟทั้งหลาย เพราะ “แสงไฟ” คือสิ่งที่จะยับยั้งไม่ให้ร่างกายหลั่งสาร “เมลาโทนิน” ออกมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะมีหน้าที่ทำให้เรารู้สึกง่วง และจะถูกหลั่งออกมาเมื่อสภาพแวดล้อมอยู่ในความมืดเท่านั้น ดังนั้นหากเรายังคงทำกิจกรรมต่างๆที่ใช้แสงไฟ เช่นเล่นมือถือ ดูทีวี เล่นโน้ตบุค ร่างกายก็จะไม่หลั่งเมลาโทนินออกมา และทำให้เราไม่รู้สึกง่วงนั่นเอง

ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้อาหารย่อยไม่ทัน จนทำให้รู้สึกท้องอืด อึดอัด และนอนไม่หลับได้ แต่หากหิวจริงๆ แบบทนไม่ไหว ก็สามารถรับประทานได้ แต่แนะนำให้เลือกรับประทานเป็นนมอุ่นหรือกล้วยหอม เพราะจะมีกรดอะมิโนทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยทำให้เราง่วงนอนง่ายขึ้น ทำให้เราทั้งอิ่มท้องและนอนหลับได้สบายขึ้น แต่สำหรับใครก็ตามที่ตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วกลับไปนอนต่อยาก ก็ไม่ควรฝืนนอนต่อในทันที แต่ให้กลับมาเตรียมตัวก่อนเข้านอนอีกครั้ง โดยทำอะไรเพลินๆ อย่างฟังเพลง ทำสมาธิ ในบรรยากาศสลัวๆ ที่ไม่ใช้ไฟเยอะ เพื่อเป็นการค่อยๆ กล่อมตัวเองให้หลับง่ายขึ้นเหมือนในตอนแรก จะช่วยให้เราหลับได้ดีกว่า การฝืนพยายามหลับต่อไปทันทีหลังตื่นขึ้นมากลางดึก

ปรับพฤติกรรม ทำให้ที่นอนไว้สำหรับการนอนเท่านั้น นอกเหนือจากการพูดคุยบำบัดทางจิต และการจัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้เอื้อต่อการหลับสนิทตลอดคืนแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำกิจกรรมบนเตียงก็ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะโดยปกติเรามักจะทำกิจกรรมหลายๆ อย่างบนเตียงนอน ไม่ว่าจะเป็น เล่นมือถือ ดูหนัง ทำงาน รับประทานอาหาร ฯลฯ จนทำให้ร่างกายไม่สามารถรับรู้ได้ว่า “เตียงนอนเอาไว้สำหรับนอน” จึงทำให้เมื่อขึ้นเตียงนอนจะนอนแล้วเราหลับยาก เราจึงควรฝึกปรับพฤติกรรมตัวเองให้ร่างกายคุ้นกับสภาพแวดล้อมของเตียงนอนว่า “เมื่อไรที่ขึ้นเตียงนอน คือช่วงเวลาสำหรับการนอนเท่านั้น” เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน และทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้น หลับสนิทมากขึ้น

ใช้ยานอนหลับ สำหรับบางกรณีเท่านั้น โดยปกติแล้วแพทย์มักจะไม่แนะนำให้รักษาด้วยวิธีการใช้ยานอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนไข้ที่เพิ่งมีอาการนอนไม่หลับได้ไม่นาน แต่ถ้าจำเป็นจะต้องใช้จริงๆ สำหรับคนที่ได้รับการแก้ไขมาแล้วแต่ก็ยังไม่ดีขึ้น แพทย์ก็จะพิจารณาให้ยานอนหลับ แต่ก็จะให้ใช้เพียงแค่ช่วงระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จนแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุแท้จริงได้สำเร็จ ก็จะหยุดให้ยานอนหลับ เพราะหากปล่อยให้ใช้ยานอนหลับเป็นเวลานานเกิน 1 เดือนขึ้นไป ก็จะมีโอกาสทำให้ติดยาได้ง่ายมากขึ้น นั่นเองที่ทำให้การใช้ยานอนหลับเป็นหนทางสุดท้ายของการรักษา และต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์เสมอในระหว่างใช้ยา ไม่ควรซื้อยามารับประทานเองเด็ดขาด

การนอนหลับอย่างสนิทตลอดคืน ได้นอนหลับเพียงพอในทุกๆ วัน คือกุญแจสำคัญสู่การมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงสมบูรณ์ และถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้มีปัญหานอนไม่หลับ แต่การใช้ชีวิตแบบนอนไม่เป็นเวลา นอนดึกติดต่อกันหลายคืนนั้น สุดท้ายแล้วก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจได้เช่นกัน ดังนั้น เราจึงควรใส่ใจกับการแบ่งเวลาในการนอนให้ดี เข้านอนให้เป็นเวลา พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเป็นการสร้างรากฐานของการมีสุขภาพที่ดี อันนำมาซึ่งคุณภาพชีวิตที่ดีและมีความสุขอย่างที่เราทุกคนต้องการ

20 สิงหาคม 2563

ที่มา โพสต์ทูเดย์

Posted By Nitayaporn/thongpet/kanchana/Maneewan

Views, 1157