สร้างสมดุลการทำงานเปลี่ยนชีวิตให้มีความสุข
HAPPY WORK, HAPPY LIFE สร้างสมดุลการทำงานเปลี่ยนชีวิตให้มีความสุข
ACTIV STORY เรื่องโดย... พรอรุณ อินชูเดช
“Work-Life Balance” แม้เป็นคำที่หลายคนเข้าใจความหมายอย่างดี แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นสิ่งที่ปฏิบัติกันได้ง่ายๆ เพราะด้วยสังคมในปัจจุบันที่มีการแข่งขันสูง ส่งผลให้คนส่วนใหญ่ทุ่มเทกับการทำงานอย่างหนักจนหลงลืมที่จะแบ่งเวลาให้กับชีวิตส่วนตัว
ตั้งแต่ที่มีการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 บริษัททั่วโลกให้พนักงานทำงานจากที่บ้าน (Work From Home) ทำให้เกิดการปรับตัวในหลายๆ ด้าน เช่น รูปแบบการทำงาน การประชุม สภาพแวดล้อมในการทำงานการจัดตารางเวลาชีวิตส่วนตัวและการทำงาน เป็นต้น และด้วยเหตุนี้เอง ทำให้หลายคนเริ่มมองเห็นปัญหาที่ตามมาอย่างปัญหาสุขภาพกายและใจ จึงหันมาให้ความสำคัญในการปรับเปลี่ยนสร้างสมดุลให้กับชีวิตใหม่ด้วยแนวคิด Work-Life Balance กันมากขึ้น
OVERWORKED CITIES 2021
โควิด-19 อุปสรรคในการสร้างสมดุลชีวิต
เว็บไซต์ Getkisi จัดอันดับเมืองที่มี Work-Life Balance ดีที่สุด 50 เมืองทั่วโลกในปี 2021 ขณะที่ทั่วโลกยังเผชิญกับสถานการณ์โควิด-19 โดยใช้ดัชนีตัวชี้วัดประกอบ 18 ปัจจัย เช่น การทำงานล่วงเวลา จำนวนวันหยุดพักผ่อน รายจ่ายประจำวัน ภาวะว่างงาน ดัชนีมวลรวมความสุข สุขภาพที่แข็งแรง ผลกระทบจาก โควิด-19 เป็นต้น ซึ่งผลการศึกษาทั้งหมดพบว่า เมืองที่มี Work-Life Balance ดีที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่ ①เฮลชิงกิ ประเทศฟิลแลนด์ ②ออสโล ประเทศนอร์เวย์ ③ชูริก ประเทศสวิตเซอร์แลนด์ ④สต็อกโฮล์ม ประเทศสวีเดน และ⑤โคเปนเฮเกน ประเทศเดนมาร์ก
ส่วน 5 อันดับรั้งท้ายประเทศที่มี Work-Life Balance น้อยที่สุด ทำงานหนักที่สุด ได้แก่ ❶ฮ่องกง ❷สิงคโปร์ ❸กรุงเทพฯ ❹บัวโนสไอเรส ประเทศอาร์เจนตินา และ❺กรุงโซล ประเทศเกาหลีใต้ สำหรับข้อมูลจากผลสำรวจของกรุงเทพมหานครที่ถูกจัดอยู่อันดับที่ 3 ระบุว่า มีประชากรที่ทำงานหนักเกินเวลามากถึงร้อยละ 20.2 มีสัดส่วนทำงานแบบ Work From Anywhere น้อยกว่าค่าเฉลี่ยถึงร้อยละ 16.8 และยังได้รับผลกระทบจากโควิด-19 ถึงร้อยละ 95.1 ซึ่งถือว่าเป็นตัวเลขที่สูงมากเมื่อเทียบเคียงกับอีก 49 ประเทศที่เหลือ จึงไม่อาจปฏิเสธได้ว่า สถานการณ์โรคระบาดส่งผลต่อสมดุลการทำงานของคนไทย
WORK ไร้ BALANCE
ส่งผลเสียในด้านใดบ้าง
จากที่ได้กล่าวไปข้างต้น การทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง สร้างผลกระทบต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน เว็บไซต์ POBPAD เผยงานศึกษาจำนวนหนึ่งที่ชี้ให้เห็นว่า ผู้ที่มีพฤติกรรมบ้างานมักมีความเสี่ยงของโรคเรื้อรังสูงกว่าคนกลุ่มอื่น โดยเฉพาะโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งคนกลุ่มนี้มักมีความคาดหวังกับผลงานของตนเองสูง จนเกิดความรู้สึกเครียดและกดดัน เมื่อผลตอบรับไม่เป็นไปตามคาดก็มักเกิดความรู้สึกล้มเหลว ขาดความมั่นใจในตนเอง และมีอารมณ์ทางลบในด้านอื่นๆ ซึ่งอาจนำไปความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น โรควิตกกังวล และความรู้สึกหมดไฟในการทำงาน (Burnout Syndrome)
นอกจากนี้บางคนยังใช้ตัวช่วยในการผ่อนคลายที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ นับเป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงการขาดสมดุลในชีวิตการทำงานและยังมีจุดสังเกตอื่นๆ อีก เช่น รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย เครียด ป่วยบ่อย นอนไม่หลับ รวมไปถึงมีปัญหาเกี่ยวกับความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง คนที่มีพฤติกรรมเหล่านี้จำเป็นต้องปรับสมดุลของชีวิตทั้งสองด้านให้ดำเนินควบคู่กันไปอย่างเหมาะสม
8 TIPS FOR A BETTER WORK-LIFE BALANCE
เคล็ดลับสู่การสร้างสมดุลให้ชีวิตและการทำงาน
การสร้างสมดุลให้ชีวิตและการทำงานมีประโยชน์ทั้งในด้านสุขภาพกายและสุขภาพใจ เมื่อพนักงานมีคุณภาพชีวิตที่ดีก็ย่อมส่งผลให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังส่งผลดีให้องค์กรตามมา ชีวจิต ได้รวบรวมเทคนิคในการสร้างสมดุลให้กับชีวิตและการทำงาน จะมีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ
เทคนิคโพโดโร
เทคนิคโพโดโร (Pomodoro) ถูกพัฒนาขึ้นในปี ค.ศ.1980 โดยผู้ประกอบการ ฟรานเชสโก ซิริลโล (Francesco Cirillo) เป็นกลยุทธ์ที่สามารถช่วยคุณเพิ่มผลผลิตโดยการทำงานในระยะเพียง 25 นาทีเท่านั้น โดยมีวิธีง่ายๆ คือ
1. การกำหนดงานที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ
2. ตั้งนาฬิกาจับเวลาไว้ที่ 25 นาที
3. ทำงานจนกว่านาฬิกาจะดัง
4. พักเดินไปเดินมา 5 นาที
5. ทุกๆ 4 รอบการทำงาน ให้พักนานขึ้นราวๆ 15-30 นาที
เทคนิคนี้ช่วยให้คุณมีสมาธิกับงานได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของคุณ
จัดตารางเวลา 8 : 8 : 8
ผู้ที่คิดค้นหลักการนี้ขึ้นมาคือ โรเบิร์ต โอเวน (Robert Owen) นักเศรษฐศาสตร์และนักปฏิรูปสังคมชาวอังกฤษ โดยเขาได้ตั้งสโลแกนในการดำเนินชีวิตที่มีคุณภาพไว้ว่า “ทำงาน 8 ชั่วโมง นันทนาการ 8 ชั่วโมง พักผ่อน 8 ชั่วโมง” จนกลายมาเป็นมาตรฐานของการสร้างสมดุลให้กับชีวิตและการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดมาจนถึงปับบุบัน โดยมีหลักการแบ่งเวลา ดังนี้
8 ชั่วโมง สำหรับการทำงาน
8 ชั่วโมง สำหรับการผ่อนคลายหรือนันทนาการ เช่น ทำงานอดิเรก ใช้เวลาอยู่กับคนที่คุณรัก
8 ชั่วโมง สำหรับการนอนหลับพักผ่อน
นอกจากนี้ ทุกคนสามารถจัดตารางเวลาด้วยตนเองตามความเหมาะสม เช่น กำหนดเวลาในการตอบกลับอีเมลหรือโซเชียลมีเดียต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น ตอบกลับข้อความเวลา 9.00-10.00 น. และ 17.00-18.00 น. พักเบรกชั่วโมงละครั้ง ครั้งละ 5 นาที การแบ่งเวลาพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน รวมถึงกำหนดวันลาพักร้อนอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เป็นต้น
ปิดการแจ้งเตือน
หากรู้สึกว่าการทำงานกับคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนกำลังแย่งเวลาในชีวิตคุณไป เพราะต้องคอยตรวจสอบอีเมลไม่หยุดหย่อน สมองของคุณจะไม่มีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวอย่างแท้จริง ผู้เชียวชาญทางด้านจิตวิทยาหลายท่านจึงแนะนำว่า ในช่วงนอกเวลางานให้ปิดการแจ้งเตือนจากอีเมล บัญชีโซเชียลมีเดีย และแอพพลิเคชั่นที่เกี่ยวข้องกับการทำงานทุกแพลตฟอร์ม เทคนิคง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณควบคุมเวลาได้มากขึ้น
จัดการงานอย่างมีระบบ
การทำงานต้องคำนึงถึงเพื่อนร่วมงานและการส่งต่องานด้วย เพราะฉะนั้นคุณควรมองหาวิธีการจัดระบบการทำงานให้ง่าย สะดวก รวดเร็วมากที่สุด ลดขั้นตอนการทำงานที่ไม่จำเป็นออก โดยคำนึงถึงคนที่ต้องรับงานต่อจากคุณ เช่น การใช้ Google Sheets ที่แชร์การทำงานร่วมกันในทีม การใช้แพตเทิร์นการเขียนรายงานแบบเดิม เพียงแต่เปลี่ยนส่วนที่ต้องเปลี่ยนแปลงในรายงานอย่างวันที่หรือข้อมูลอื่นๆ โดยให้ไฮไลต์เฉพาะส่วนที่มักจะเปลี่ยนแปลง ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาได้มาก และเพิ่มความสะดวกให้กับทุกคนในทีม
เขียนบันทึกประจำวัน
การจดบันทึกงานในแต่ละวันช่วยให้คุณกำหนดสิ่งที่จะต้องทำและมองเห็นสิ่งที่คุณทำสำเร็จไปแล้ว วิธีนี้ทำให้คุณมีเวลาเตรียมตัวและจัดลำดับความสำคัญของงาน ซึ่งจะทำให้คุณไม่เครียดจนเกินไป
ทิม เฟอร์ริส (Tim Ferriss) ผู้เขียนหนังสือ The 4-Hour Workweek สนับสนุนให้ผู้อ่านลองจดบันทึกในตอนเช้า เขากล่าวว่า การใช้เวลาเพียงห้านาทีในแต่ละวันเพื่อจดบันทึกความคิดของคุณ ทำให้คุณรู้ว่าต้องทำอะไรก่อน-หลัง ช่วยสร้างสมดุลให้การทำงานและยังมีเวลาผ่อนคลายอีกด้วย
บริหารเวลางานด้วยกฎ 60-30-10
กฎ “60-30-10” เป็นทฤษฎีการแบ่งเวลาทำงานเป็นสามส่วน คือ 60 เปอร์เซ็นต์แรกจะเน้นไปที่งานสำคัญหรือกิจกรรมที่มีมูลค่าสูง เวลา 30 เปอร์เซ็นต์ถัดมาจะใช้กับงานเร่งด่วนที่สำคัญรองจากงานแรก แต่ก็ยังถือว่าเป็นเป้าหมายของคุณ และสุดท้าย 10 เปอร์เซ็นต์สำหรับกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยคุณเตรียมความพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้ มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมของแต่ละส่วนกันค่ะ
60 เปอร์เซ็นต์ เพื่องานสำคัญที่สุด ควรแบ่งเวลา 60 เปอร์เซ็นต์จากชั่วโมงทำงานของเราทั้งหมดไปทุ่มสุดตัวกับงานสำคัญ และตัดงานอื่นๆ ออกไปให้พ้นก่อน แต่ถ้าหากยังตัดสินใจไม่ได้ว่างานไหนคืองานสำคัญที่สุด ให้ลองพิจารณาดูว่างานนั้นๆ สอดคล้องกับภาพรวมงานใหญ่ มีมูลค่าในการลงทุนสูง และตรงกับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้หรือมีผลต่อองค์กรในระยะยาวหรือไม่
30 เปอร์เซ็นต์ งานทั่วไป แนะนำให้มาลงที่งานเร่งด่วนแต่ไม่ได้สำคัญมากนัก เช่น การอ่านอีเมล การจัดระเบียบไฟล์ การโทร.กลับ และการประชุม โดยงานที่กล่าวมามักเป็นงานที่อาจขัดจังหวะการทำงานที่ลื่นไหลในงานสำคัญของคุณได้
10 เปอร์เซ็นต์ งานที่ต้องแก้ไขและวางแผนในวันพรุ่งนี้ เพราะเราไม่มีทางรู้ว่างานในสองส่วนแรกจะเกิดปัญหาแบบไม่คาดคิดหรือไม่ จึงต้องมีการจัดเตรียมแผนสำรองโดยเจียดเวลาสักนิดมาวางแผนว่าพรุ่งนี้จะทำอะไรบ้าง จะช่วยให้คุณเริ่มต้นการทำงานในแต่ละวันได้ดี
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพกายดีเท่านั้น สมาคมจิตวิทยาแห่งอเมริกาพบว่า ยังมีความสัมพันธ์ที่จะช่วยให้สมองของมนุษย์รับมือกับความเครียด ซึมเศร้า และวิตกกังวลได้ โดยการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายทำให้เกิดการหลั่งของนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้สมองจัดการกับความเครียดนั่นเอง
ลาพักร้อน 13 วัน
นักวิจัยด้านจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยเมืองตัมเปเรในประเทศที่ขึ้นชื่อว่าประชากรมีความสุขที่สุดในโลกอย่างฟินแลนด์ ได้ศึกษาผลกระทบของการทำงานและการพักร้อนมาหลายปี และตีพิมพ์ผลศึกษาในปี ค.ศ.2013 ในวารสาร Journal of Happiness Studies พบว่า ขณะที่ลาพักร้อนพนักงานจะมีคุณภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเพิ่มขึ้นอย่างเป็นได้ชัด โดย 13 วันเป็นระยะเวลาที่พอดีที่สุด เพราะหลังจากนั้นมีความเป็นไปได้สูงที่คนลาพักร้อนจะเริ่มรู้สึกว่าน่าจะลาน้อยกว่านี้
และยังแนะนำอีกว่า ควรจดวันลาพักร้อนใส่ในปฏิทินก่อนล่วงหน้า เพื่อคำนวณเวลาวางแผนการเดินทาง จากนั้นก็เรียงลำดับความสำคัญของงาน แล้วเริ่มลงมือปั่นงานทั้งหมด อย่าลืมตกลงกับเจ้านายและและเพื่อนร่วมงาน การวางแผนล่วงหน้าจะบังคับให้คุณจัดการตัวเอง ทั้งงาน เงิน และการเดินทางได้อย่างน่าทึ่ง อีกทั้งช่วยให้คุณจัดสมดุลในชีวิต กลับมาพร้อมแรงบันดาลใจ และทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
ไม่ว่าคุณจะรักงานมากแค่ไหน ร่างกายของคุณก็ยังคงต้องการการพักผ่อนอยู่เสมอ ควรหมั่นสังเกตสุขภาพกายและใจของตัวเองแล้วหาสมดุลชีวิตส่วนตัวและการทำงานให้เจอ คุณก็จะพบความสุขและความสำเร็จได้ไม่ยากค่ะ
HARVARD TIPS
3 วิธีช่วยจัดระบบงาน
เว็บไซต์ฮาร์วาร์ดบิสเนสรีวิว (Harvard Business Review) แนะนำ 3 ทริคช่วยจัดระบบการทำงานให้คุณสามารถทำงานกองโตได้ตามกำหนด มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ
จัดลำดับความสำคัญของงาน เริ่มจากลองดูว่าจะทำงานไหนก่อนหรือหลัง ถ้างานชิ้นสำคัญต้องใช้พลังงานในการสร้างสรรค์ผลงานเยอะๆ ก็ทำก่อนเลย ส่วนชิ้นไหนที่ไม่ค่อยสำคัญมากหรือให้ผลลัพธ์คุ้มค่า ให้เก็บไว้ทีหลัง
กำหนดตารางงานให้ชัดเจน กำหนดตารางงานขึ้นมาแล้วแจ้งไปยังเพื่อนร่วมงานทุกคน ยกตัวอย่างเช่น สร้าง Google Calendar ของทีมเพื่อแชร์ตารางงานกับเพื่อนร่วมงาน บอกให้พวกเขาเข้าใจตรงกันว่า เวลานี้คุณกำลังทำอะไรอยู่ ซึ่งถ้างานไหนต้องใช้สมาธิจดจ่อมากๆ อาจเขียนโน้ตบอกเพิ่มเติมว่ากำลังทำงานชิ้นนี้อยู่ จะตอบกลับภายหลัง
มองหาตัวช่วยดีๆ สำหรับเพิ่มประสิทธิภาพ อย่ายึดติดว่าวิธีการเดิมๆ ที่ทำอยู่ตอนนี้ดีที่สุดแล้ว ลองมองหาวิธีการใหม่หรือตังช่วยดีๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและทุ่นแรงในการทำงาน เช่น เครื่องมือหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ
นิตยสารชีวจิต ปีที่ 24 ฉบับที่ 555 เดือนพฤศจิกายน 2564
30 December 2564
By STY/Lib
Views, 3020