หน้าหลัก   ถามตอบปัญหาสุขภาพจิต   คลังเทคโนโลยีด้านสุขภาพจิต   เกี่ยวกับกรมฯ
E-Government E-Services E-Information
header2
n00 images Links Links n01 images qTest รายงานและสถิติด้านสุขภาพจิต และจิตเวช Ebooks Abstract ข่าวและบทความด้านสุขภาพจิต และจิตเวช แบบทดสอบด้านสุขภาพจิต และจิตเวช
[ แบบประเมินการใช้งานเว็บไซต์กรมสุขภาพจิต

   เรื่อง : การฝึกผ่อนคลายความเครียด

ความเครียดและการบริหารความเครียด ตอนที่ 2 "การฝึกผ่อนคลายความเครียด"

กรมสุขภาพจิต


การฝึกผ่อนคลายความเครียด


วิธีปฏิบัติเพื่อลดความเครียดมีมากมาย หลายคนอาจเคยใช้ เช่น การเล่นดนตรี การฟังเพลง วาดรูป ปลูกต้นไม้ หรือออกกำลังกาย เหล่านี้เป็นวิธีการที่ไม่เจาะจง สามารถเลือกใช้ได้เมื่อเผชิญกับความเครียดไม่รุนแรง ส่วนวิธีที่จะนำเสนอต่อไปนี้ นับเป็นวิธีการเฉพาะในการลดความเครียดในทางวิชาการ ซึ่งสามารถลดความเครียดได้ ขึ้นอยู่กับว่าใครใช้ได้ผลมากน้อยแค่ไหน


เมื่อเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจะหดเกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนำเสนอในที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง มี 8 วิธีดังนี้

1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
2. การฝึกการหายใจ
3. การทำสมาธิเบื้องต้น
4. การใช้เทคนิคความเงียบ
5. การใช้จินตนาการ
6. การทำงานศิลปะ
7. การใช้เสียงเพลง
8. การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเอง

ขอให้คุณลองอ่านวิธีทั้งหมดอย่างคร่าวๆ ดูก่อน หากชอบวิธีไหนเป็นพิเศษจึงค่อยอ่านโดยละเอียด และนำไปฝึกฝนด้วยความตั้งใจต่อไป

ในการฝึกครั้งแรกๆ ใจอาจจะยังคอยพะวงอยู่กับขั้นตอนการฝึกจนรู้สึกว่าความเครียดยังไม่ได้รับการผ่อนคลายออกไปเท่าที่ควร แต่เมื่อฝึกหลายครั้งจนเกิดความชำนาญ จะช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี

สำหรับการฝึกคลายเครียดนั้น เมื่อเริ่มฝึกควรฝึกบ่อยๆ วันละ 2-3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วจึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนำให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น

1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ
1. แขนขวา
2. แขนซ้าย
3. หน้าผาก
4. ตา แก้มและจมูก
5. ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น
6. คอ
7. อก หลัง และไหล่
8. หน้าท้อง และก้น
9. ขาขวา
10. ขาซ้าย

วิธีการฝึกมีดังนี้
- นั่งในท่าสบาย
- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม
- เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
- ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
- หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย
- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย

การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว

ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก

2. การฝึกการหายใจ
ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออก

หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก

ลองฝึกเป็นประจำทุกวัน จนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ

การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่างๆ ในแต่ละวัน

3. การทำสมาธิเบื้องต้น
เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้าน

นั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะถนัด

กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก

หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ

หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1
นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5
เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ
กลับมานับใหม่จาก 1-10 แล้วพอ
ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อยๆ

ขอเพียงจิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ในชีวิตได้อย่างมีสติ มีเหตุมีผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย

4. การใช้เทคนิคความเงียบ
การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล คงต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วย โดยมีวิธีการดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัว และควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที
- เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน ฯลฯ
-นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะอย่าไขว่ห้างหรือกอดอก
- หลับตา เพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก
- หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ
- ทำใจให้เป็นสมาธิ โดยท่องคาถาบทสั้นๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ เช่น สวดพระคาถาชินบัญชร 3-5 จบ เป็นต้น

ฝึกครั้งละ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครั้ง แรกๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และลืมตาดูเวลาเป็นระยะๆ เมื่อฝึกบ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยำ ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุก เพราะเสียงจากนาฬิกาจะทำให้ตกใจเสียสมาธิ และรู้สึกหงุดหงิดแทนที่จะสงบ

*******************************************




ผู้แต่ง: กรมสุขภาพจิต - dmhstaff@dmhthai.com - 23/5/2006

   ความคิดเห็นจากคุณ aot

ขอสนับสนุนกับบทความเพราะช่วยผ่อนคลายและเป็นวิทยาทานให้แก่ผู้สนใจ

  : yaaotna@hotmail.com ::  1/6/2006 21:24

   ความคิดเห็นจากคุณ tuwa

ขอบคุณสำหรับวิทยาทาน เยี่ยมครับ ขอบคุณครับ


  : ktaniya@hotmail.com ::  3/6/2006 02:22

   ความคิดเห็นจากคุณ หมวย

ท่านใดที่ได้อ่านและฝึกปฏิบัติวิธีการผ่อนคลายความเครียดรับรองได้ว่าหายเครียดเป็นปริทิ้งเลยล่ะค่ะ

  : habsoh.ha@chaiyo.com ::  8/6/2006 23:24

   ความคิดเห็นจากคุณ ดีเจปอ

ได้นำเสนอบทความต่อผู้บริหารสถานี เพื่อออกอากาศให้กับท่านผู้ฟังด้วย ดีมากครับ

  : djprasat@chaiyo.com ::  9/6/2006 00:05

   ความคิดเห็นจากคุณ หมาย

ขอบพระคุณมากคะ

  : sa_mind@hotmail.com ::  22/6/2006 02:03

   ความคิดเห็นจากคุณ tatar

อ่านแล้วรู้สึกดีคะ ลองอ่านธรรมะดูซิ แล้วจะสบายใจนะ

  : tatar156@hotmail.com ::  27/6/2006 05:30

   ความคิดเห็นจากคุณ pim

เป็นบทความที่ดีนะคะ ได้นำเสนอบทความให้นักเรียนได้อ่านออกเสีงตามสายด้วยค่ะ ขอบคุณมากที่เว็บนี้มีแต่สิ่งดีๆให่ได้อ่านได้ศึกษา แต่น่าเสียดายคนไทยอีกมากมายที่ไม่มีโอกาสได้รับสิ่งดีๆเช่นนี้...

  : pimza_111@hotmail.com ::  2/11/2006 22:16

   ความคิดเห็นจากคุณ moddy

เราใช้เทคนิคความเงียบแล้วรู้สึกดีขึ้นนะ

  : n_oo_mean@hotmail.com ::  9/8/2009 10:25

   ความคิดเห็นจากคุณ อาหรั่ง

เป็นการที่ดีอย่างหนึ่ง ที่ได้นำเสนอ ทำให้สามารถใช้เป็นแหล่งการเรียนรู้ ของเยาวชน เป็นอย่างดี ถือว่า เป็นประโยชน์ต่อส่วนร่วมมากเลยทีเดียว ผมคิดในเชิงลักษณะนี้มากกว่า ขอบคุณเจ้าของบทความมากครับ

  : a-rang_22@hotmail.com ::  14/1/2011 05:53

   ความคิดเห็นจากคุณ อาหรั่ง

เป็นการที่ดีอย่างหนึ่ง ที่ได้นำเสนอ ทำให้สามารถใช้เป็นแหล่งการเรียนรู้ ของเยาวชน เป็นอย่างดี ถือว่า เป็นประโยชน์ต่อส่วนร่วมมากเลยทีเดียว ผมคิดในเชิงลักษณะนี้มากกว่า ขอบคุณเจ้าของบทความมากครับ

  : a-rang_22@hotmail.com ::  14/1/2011 05:53

   ความคิดเห็นจากคุณ Oat

ขอลองนำวิธีนี้ไปใช้ดูคับ

  : noppadon_45@hotmail.co.th ::  8/3/2014 16:12

   ความคิดเห็นจากคุณ บทความสุขภาพสั้นๆ

http://บทความสุขภาพสั้นๆ.blogspot.com/

ฝากเว็บนี้ไว้ด้วยนะครับ บทความสุขภาพสั้นๆ น่ารู้ดีๆ ทำมาเพื่อทุกคนครับ

  : bestinformationforbuy@gmail.com ::  27/5/2014 16:18

   ความคิดเห็นจากคุณ phantip Sirisang

ดีมากค่ะ ขอบคุณมากนะค่ะสำหรับสิ่งดีๆที่มอบให้
เข้ามาในเวปนี้ไม่ผิดหวังจริงๆ

  : spuntip@hotmail.com ::  12/6/2014 03:26

ร่วมแสดงความคิดเห็น

Name*
Email*

ความคิดเห็น *

  พิมพ์คำว่ากันแสปมก่อนทำการส่งข้อมูลครับ.




DMH's Search:   
เว็บทั่วโลก  กรมสุขภาพจิต  ฐานข้อมูลวิจัย  ฐานข้อมูลการพยาบาลฯ
 บทความฯ  ข่าวฯ  e-books  สายด่วนสุขภาพจิต

©2011 กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
เลขที่ 88/20 หมู่ 4 ถนนติวานนท์ 4 อำเภอเมือง จังหวัดนนทบุรี 11000 Tel. 0-2149-5555-60. เครือข่ายมหาดไทย 821-8000
Visit Mirror Site : http://www.dmh.moph.go.th  Contact WebMaster เริ่มใช้หน้าเว็บ: July 25, 2554
3,409,365  Visitors Since August 01, 2002.

เงื่อนไขการให้บริการเว็บไซต์ : Website Policy : Privacy Policy : Website Security Policy
  :  


  <                     GES Survey Online   lawamendment

    ปฎิรูปกฏหมายไทย   กบข.   เว็บไซต์ศูนย์บริการข้อมูลภาครัฐเพื่อประชาชน></A>
  <A href=ข้อแนะนำการยื่นบัญชีแสดงรายการทรัพย์สินและหนี้สิน