เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
ยินดีต้อนรับ: อธิบดีกรมสุขภาพจิต พญ. อัมพร เบญจพลพิทักษ์
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

บทความด้านสุขภาพจิต

สร้างสมดุลการทำงานเปลี่ยนชีวิตให้มีความสุข

HAPPY WORK, HAPPY LIFE สร้างสมดุลการทำงานเปลี่ยนชีวิตให้มีความสุข

ACTIV STORY เรื่องโดย... พรอรุณ อินชูเดช

“Work-Life Balance” แม้เป็นคำที่หลายคนเข้าใจความหมายอย่างดี แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นสิ่งที่ปฏิบัติกันได้ง่ายๆ เพราะด้วยสังคมในปัจจุบันที่มีการแข่งขันสูง ส่งผลให้คนส่วนใหญ่ทุ่มเทกับการทำงานอย่างหนักจนหลงลืมที่จะแบ่งเวลาให้กับชีวิตส่วนตัว

ตั้งแต่ที่มีการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 บริษัททั่วโลกให้พนักงานทำงานจากที่บ้าน (Work From Home) ทำให้เกิดการปรับตัวในหลายๆ ด้าน เช่น รูปแบบการทำงาน การประชุม สภาพแวดล้อมในการทำงานการจัดตารางเวลาชีวิตส่วนตัวและการทำงาน เป็นต้น และด้วยเหตุนี้เอง ทำให้หลายคนเริ่มมองเห็นปัญหาที่ตามมาอย่างปัญหาสุขภาพกายและใจ จึงหันมาให้ความสำคัญในการปรับเปลี่ยนสร้างสมดุลให้กับชีวิตใหม่ด้วยแนวคิด Work-Life Balance กันมากขึ้น

OVERWORKED CITIES 2021

โควิด-19 อุปสรรคในการสร้างสมดุลชีวิต

เว็บไซต์ Getkisi จัดอันดับเมืองที่มี Work-Life Balance ดีที่สุด 50 เมืองทั่วโลกในปี 2021 ขณะที่ทั่วโลกยังเผชิญกับสถานการณ์โควิด-19 โดยใช้ดัชนีตัวชี้วัดประกอบ 18 ปัจจัย เช่น การทำงานล่วงเวลา จำนวนวันหยุดพักผ่อน รายจ่ายประจำวัน ภาวะว่างงาน ดัชนีมวลรวมความสุข สุขภาพที่แข็งแรง ผลกระทบจาก โควิด-19 เป็นต้น ซึ่งผลการศึกษาทั้งหมดพบว่า เมืองที่มี Work-Life Balance ดีที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่ ①เฮลชิงกิ ประเทศฟิลแลนด์ ②ออสโล ประเทศนอร์เวย์ ③ชูริก ประเทศสวิตเซอร์แลนด์ ④สต็อกโฮล์ม ประเทศสวีเดน และ⑤โคเปนเฮเกน ประเทศเดนมาร์ก

ส่วน 5 อันดับรั้งท้ายประเทศที่มี Work-Life Balance น้อยที่สุด ทำงานหนักที่สุด ได้แก่ ❶ฮ่องกง ❷สิงคโปร์ ❸กรุงเทพฯ ❹บัวโนสไอเรส ประเทศอาร์เจนตินา และ❺กรุงโซล ประเทศเกาหลีใต้ สำหรับข้อมูลจากผลสำรวจของกรุงเทพมหานครที่ถูกจัดอยู่อันดับที่ 3 ระบุว่า มีประชากรที่ทำงานหนักเกินเวลามากถึงร้อยละ 20.2 มีสัดส่วนทำงานแบบ Work From Anywhere น้อยกว่าค่าเฉลี่ยถึงร้อยละ 16.8 และยังได้รับผลกระทบจากโควิด-19 ถึงร้อยละ 95.1 ซึ่งถือว่าเป็นตัวเลขที่สูงมากเมื่อเทียบเคียงกับอีก 49 ประเทศที่เหลือ จึงไม่อาจปฏิเสธได้ว่า สถานการณ์โรคระบาดส่งผลต่อสมดุลการทำงานของคนไทย

WORK ไร้ BALANCE

ส่งผลเสียในด้านใดบ้าง

จากที่ได้กล่าวไปข้างต้น การทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง สร้างผลกระทบต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน เว็บไซต์ POBPAD เผยงานศึกษาจำนวนหนึ่งที่ชี้ให้เห็นว่า ผู้ที่มีพฤติกรรมบ้างานมักมีความเสี่ยงของโรคเรื้อรังสูงกว่าคนกลุ่มอื่น โดยเฉพาะโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งคนกลุ่มนี้มักมีความคาดหวังกับผลงานของตนเองสูง จนเกิดความรู้สึกเครียดและกดดัน เมื่อผลตอบรับไม่เป็นไปตามคาดก็มักเกิดความรู้สึกล้มเหลว ขาดความมั่นใจในตนเอง และมีอารมณ์ทางลบในด้านอื่นๆ ซึ่งอาจนำไปความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น โรควิตกกังวล และความรู้สึกหมดไฟในการทำงาน (Burnout Syndrome)

นอกจากนี้บางคนยังใช้ตัวช่วยในการผ่อนคลายที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ นับเป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงการขาดสมดุลในชีวิตการทำงานและยังมีจุดสังเกตอื่นๆ อีก เช่น รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย เครียด ป่วยบ่อย นอนไม่หลับ รวมไปถึงมีปัญหาเกี่ยวกับความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง คนที่มีพฤติกรรมเหล่านี้จำเป็นต้องปรับสมดุลของชีวิตทั้งสองด้านให้ดำเนินควบคู่กันไปอย่างเหมาะสม

8 TIPS FOR A BETTER WORK-LIFE BALANCE

เคล็ดลับสู่การสร้างสมดุลให้ชีวิตและการทำงาน

การสร้างสมดุลให้ชีวิตและการทำงานมีประโยชน์ทั้งในด้านสุขภาพกายและสุขภาพใจ เมื่อพนักงานมีคุณภาพชีวิตที่ดีก็ย่อมส่งผลให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังส่งผลดีให้องค์กรตามมา ชีวจิต ได้รวบรวมเทคนิคในการสร้างสมดุลให้กับชีวิตและการทำงาน จะมีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ

เทคนิคโพโดโร

เทคนิคโพโดโร (Pomodoro) ถูกพัฒนาขึ้นในปี ค.ศ.1980 โดยผู้ประกอบการ ฟรานเชสโก ซิริลโล (Francesco Cirillo) เป็นกลยุทธ์ที่สามารถช่วยคุณเพิ่มผลผลิตโดยการทำงานในระยะเพียง 25 นาทีเท่านั้น โดยมีวิธีง่ายๆ คือ

1. การกำหนดงานที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ

2. ตั้งนาฬิกาจับเวลาไว้ที่ 25 นาที

3. ทำงานจนกว่านาฬิกาจะดัง

4. พักเดินไปเดินมา 5 นาที

5. ทุกๆ 4 รอบการทำงาน ให้พักนานขึ้นราวๆ 15-30 นาที

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณมีสมาธิกับงานได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของคุณ

จัดตารางเวลา 8 : 8 : 8

ผู้ที่คิดค้นหลักการนี้ขึ้นมาคือ โรเบิร์ต โอเวน (Robert Owen) นักเศรษฐศาสตร์และนักปฏิรูปสังคมชาวอังกฤษ โดยเขาได้ตั้งสโลแกนในการดำเนินชีวิตที่มีคุณภาพไว้ว่า “ทำงาน 8 ชั่วโมง นันทนาการ 8 ชั่วโมง พักผ่อน 8 ชั่วโมง” จนกลายมาเป็นมาตรฐานของการสร้างสมดุลให้กับชีวิตและการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดมาจนถึงปับบุบัน โดยมีหลักการแบ่งเวลา ดังนี้

8 ชั่วโมง สำหรับการทำงาน

8 ชั่วโมง สำหรับการผ่อนคลายหรือนันทนาการ เช่น ทำงานอดิเรก ใช้เวลาอยู่กับคนที่คุณรัก

8 ชั่วโมง สำหรับการนอนหลับพักผ่อน

นอกจากนี้ ทุกคนสามารถจัดตารางเวลาด้วยตนเองตามความเหมาะสม เช่น กำหนดเวลาในการตอบกลับอีเมลหรือโซเชียลมีเดียต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น ตอบกลับข้อความเวลา 9.00-10.00 น. และ 17.00-18.00 น. พักเบรกชั่วโมงละครั้ง ครั้งละ 5 นาที การแบ่งเวลาพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน รวมถึงกำหนดวันลาพักร้อนอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เป็นต้น

ปิดการแจ้งเตือน

หากรู้สึกว่าการทำงานกับคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนกำลังแย่งเวลาในชีวิตคุณไป เพราะต้องคอยตรวจสอบอีเมลไม่หยุดหย่อน สมองของคุณจะไม่มีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวอย่างแท้จริง ผู้เชียวชาญทางด้านจิตวิทยาหลายท่านจึงแนะนำว่า ในช่วงนอกเวลางานให้ปิดการแจ้งเตือนจากอีเมล บัญชีโซเชียลมีเดีย และแอพพลิเคชั่นที่เกี่ยวข้องกับการทำงานทุกแพลตฟอร์ม เทคนิคง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณควบคุมเวลาได้มากขึ้น

จัดการงานอย่างมีระบบ

การทำงานต้องคำนึงถึงเพื่อนร่วมงานและการส่งต่องานด้วย เพราะฉะนั้นคุณควรมองหาวิธีการจัดระบบการทำงานให้ง่าย สะดวก รวดเร็วมากที่สุด ลดขั้นตอนการทำงานที่ไม่จำเป็นออก โดยคำนึงถึงคนที่ต้องรับงานต่อจากคุณ เช่น การใช้ Google Sheets ที่แชร์การทำงานร่วมกันในทีม การใช้แพตเทิร์นการเขียนรายงานแบบเดิม เพียงแต่เปลี่ยนส่วนที่ต้องเปลี่ยนแปลงในรายงานอย่างวันที่หรือข้อมูลอื่นๆ โดยให้ไฮไลต์เฉพาะส่วนที่มักจะเปลี่ยนแปลง ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาได้มาก และเพิ่มความสะดวกให้กับทุกคนในทีม

เขียนบันทึกประจำวัน

การจดบันทึกงานในแต่ละวันช่วยให้คุณกำหนดสิ่งที่จะต้องทำและมองเห็นสิ่งที่คุณทำสำเร็จไปแล้ว วิธีนี้ทำให้คุณมีเวลาเตรียมตัวและจัดลำดับความสำคัญของงาน ซึ่งจะทำให้คุณไม่เครียดจนเกินไป

ทิม เฟอร์ริส (Tim Ferriss) ผู้เขียนหนังสือ The 4-Hour Workweek สนับสนุนให้ผู้อ่านลองจดบันทึกในตอนเช้า เขากล่าวว่า การใช้เวลาเพียงห้านาทีในแต่ละวันเพื่อจดบันทึกความคิดของคุณ ทำให้คุณรู้ว่าต้องทำอะไรก่อน-หลัง ช่วยสร้างสมดุลให้การทำงานและยังมีเวลาผ่อนคลายอีกด้วย

บริหารเวลางานด้วยกฎ 60-30-10

กฎ “60-30-10” เป็นทฤษฎีการแบ่งเวลาทำงานเป็นสามส่วน คือ 60 เปอร์เซ็นต์แรกจะเน้นไปที่งานสำคัญหรือกิจกรรมที่มีมูลค่าสูง เวลา 30 เปอร์เซ็นต์ถัดมาจะใช้กับงานเร่งด่วนที่สำคัญรองจากงานแรก แต่ก็ยังถือว่าเป็นเป้าหมายของคุณ และสุดท้าย 10 เปอร์เซ็นต์สำหรับกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยคุณเตรียมความพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้ มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมของแต่ละส่วนกันค่ะ

60 เปอร์เซ็นต์ เพื่องานสำคัญที่สุด ควรแบ่งเวลา 60 เปอร์เซ็นต์จากชั่วโมงทำงานของเราทั้งหมดไปทุ่มสุดตัวกับงานสำคัญ และตัดงานอื่นๆ ออกไปให้พ้นก่อน แต่ถ้าหากยังตัดสินใจไม่ได้ว่างานไหนคืองานสำคัญที่สุด ให้ลองพิจารณาดูว่างานนั้นๆ สอดคล้องกับภาพรวมงานใหญ่ มีมูลค่าในการลงทุนสูง และตรงกับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้หรือมีผลต่อองค์กรในระยะยาวหรือไม่

30 เปอร์เซ็นต์ งานทั่วไป แนะนำให้มาลงที่งานเร่งด่วนแต่ไม่ได้สำคัญมากนัก เช่น การอ่านอีเมล การจัดระเบียบไฟล์ การโทร.กลับ และการประชุม โดยงานที่กล่าวมามักเป็นงานที่อาจขัดจังหวะการทำงานที่ลื่นไหลในงานสำคัญของคุณได้

10 เปอร์เซ็นต์ งานที่ต้องแก้ไขและวางแผนในวันพรุ่งนี้ เพราะเราไม่มีทางรู้ว่างานในสองส่วนแรกจะเกิดปัญหาแบบไม่คาดคิดหรือไม่ จึงต้องมีการจัดเตรียมแผนสำรองโดยเจียดเวลาสักนิดมาวางแผนว่าพรุ่งนี้จะทำอะไรบ้าง จะช่วยให้คุณเริ่มต้นการทำงานในแต่ละวันได้ดี

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพกายดีเท่านั้น สมาคมจิตวิทยาแห่งอเมริกาพบว่า ยังมีความสัมพันธ์ที่จะช่วยให้สมองของมนุษย์รับมือกับความเครียด ซึมเศร้า และวิตกกังวลได้ โดยการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายทำให้เกิดการหลั่งของนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้สมองจัดการกับความเครียดนั่นเอง

ลาพักร้อน 13 วัน

นักวิจัยด้านจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยเมืองตัมเปเรในประเทศที่ขึ้นชื่อว่าประชากรมีความสุขที่สุดในโลกอย่างฟินแลนด์ ได้ศึกษาผลกระทบของการทำงานและการพักร้อนมาหลายปี และตีพิมพ์ผลศึกษาในปี ค.ศ.2013 ในวารสาร Journal of Happiness Studies พบว่า ขณะที่ลาพักร้อนพนักงานจะมีคุณภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเพิ่มขึ้นอย่างเป็นได้ชัด โดย 13 วันเป็นระยะเวลาที่พอดีที่สุด เพราะหลังจากนั้นมีความเป็นไปได้สูงที่คนลาพักร้อนจะเริ่มรู้สึกว่าน่าจะลาน้อยกว่านี้

และยังแนะนำอีกว่า ควรจดวันลาพักร้อนใส่ในปฏิทินก่อนล่วงหน้า เพื่อคำนวณเวลาวางแผนการเดินทาง จากนั้นก็เรียงลำดับความสำคัญของงาน แล้วเริ่มลงมือปั่นงานทั้งหมด อย่าลืมตกลงกับเจ้านายและและเพื่อนร่วมงาน การวางแผนล่วงหน้าจะบังคับให้คุณจัดการตัวเอง ทั้งงาน เงิน และการเดินทางได้อย่างน่าทึ่ง อีกทั้งช่วยให้คุณจัดสมดุลในชีวิต กลับมาพร้อมแรงบันดาลใจ และทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ไม่ว่าคุณจะรักงานมากแค่ไหน ร่างกายของคุณก็ยังคงต้องการการพักผ่อนอยู่เสมอ ควรหมั่นสังเกตสุขภาพกายและใจของตัวเองแล้วหาสมดุลชีวิตส่วนตัวและการทำงานให้เจอ คุณก็จะพบความสุขและความสำเร็จได้ไม่ยากค่ะ

HARVARD TIPS

3 วิธีช่วยจัดระบบงาน

เว็บไซต์ฮาร์วาร์ดบิสเนสรีวิว (Harvard Business Review) แนะนำ 3 ทริคช่วยจัดระบบการทำงานให้คุณสามารถทำงานกองโตได้ตามกำหนด มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ

จัดลำดับความสำคัญของงาน เริ่มจากลองดูว่าจะทำงานไหนก่อนหรือหลัง ถ้างานชิ้นสำคัญต้องใช้พลังงานในการสร้างสรรค์ผลงานเยอะๆ ก็ทำก่อนเลย ส่วนชิ้นไหนที่ไม่ค่อยสำคัญมากหรือให้ผลลัพธ์คุ้มค่า ให้เก็บไว้ทีหลัง

กำหนดตารางงานให้ชัดเจน กำหนดตารางงานขึ้นมาแล้วแจ้งไปยังเพื่อนร่วมงานทุกคน ยกตัวอย่างเช่น สร้าง Google Calendar ของทีมเพื่อแชร์ตารางงานกับเพื่อนร่วมงาน บอกให้พวกเขาเข้าใจตรงกันว่า เวลานี้คุณกำลังทำอะไรอยู่ ซึ่งถ้างานไหนต้องใช้สมาธิจดจ่อมากๆ อาจเขียนโน้ตบอกเพิ่มเติมว่ากำลังทำงานชิ้นนี้อยู่ จะตอบกลับภายหลัง

มองหาตัวช่วยดีๆ สำหรับเพิ่มประสิทธิภาพ อย่ายึดติดว่าวิธีการเดิมๆ ที่ทำอยู่ตอนนี้ดีที่สุดแล้ว ลองมองหาวิธีการใหม่หรือตังช่วยดีๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและทุ่นแรงในการทำงาน เช่น เครื่องมือหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ

นิตยสารชีวจิต ปีที่ 24 ฉบับที่ 555 เดือนพฤศจิกายน 2564

30 ธันวาคม 2564

By STY/Lib

Views, 737