ฝึกหายใจอย่างไร...ในยุคโควิด

ฝึกหายใจอย่างไร...ในยุคโควิด

โควิด หรือไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ 2019 (COVID-19) เป็นเชื้อไวรัสชนิดหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคของระบบทางเดินหายใจ

โรคนี้เริ่มต้นครั้งแรกประมาณเดือนธันวาคม พ.ศ.2562 โดยพบครั้งแรกในนครอู่ฮั่น ประเทศจีน ต่อมาองค์กรอนามัยโลก (world health organization, WHO) ได้ประกาศให้การระบาดนี้เป็นภาวะฉุกเฉินทางสาธารณสุขระหว่างประเทศในวันที่ 30 มกราคม 2563 และประกาศให้เป็นโรคระบาดทั่วเมื่อวันที่ 11 มีนาคม 2563 โดยข้อมูล ณ วันที่ 10 มิถุนายน 2564 ทั่วโลกมีผู้ติดเชื้อรวมทั้งสิ้น 175,163,484 ราย

ลักษณะอาการและอาการแสดงของโรคโควิด

โรคโควิด-19 อาจส่งผลต่อผู้คนในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป เนื่องจากแต่ละคนมีความแข็งแรงไม่เท่ากัน อายุและกิจกรรมทางกายที่ไม่เหมือนกันหรือแม้กระทั่งสายพันธุ์ของโควิด-19 แต่ละสายพันธุ์ก็อาจจะมีความรุนแรงที่ไม่เท่ากัน

แต่จากข้อมูลพบว่า ผู้ที่ติดเชื้อส่วนใหญ่จะมีอาการเล็กน้อยถึงปานกลาง และสามารถหายจากโรคได้เองโดยไม่ต้องเข้ารักษาในโรงพยาบาล ยกเว้นสายพันธุ์ที่มีความรุนแรง

อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลขององค์กรอนามัยโลก (https://www.who.int/emergencies/diseases/ novel-coronavirus-2019/question-and-answers-hub/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19) ได้แบ่งอาการของผู้ป่วยออกเป็น 3 กลุ่ม คือ อาการทั่วไป อาการที่พบไม่บ่อยนัก และอาการรุนแรง ดังนี้

อาการทั่วไป ประกอบไปด้วย

 มีไข้

 ไอแห้ง

 อ่อนเพลีย

อาการที่พบไม่บ่อยนัก ประกอบไปด้วย

 ปวดเมื่อยเนื้อตัว

☹ เจ็บคอ

 ท้องเสีย

 ตาแดง

 ปวดศีรษะ

 สูญเสียความสามารถในการดมกลิ่นและรับรส

🖐 มีผื่นบนผิวหนัง หรือนิ้วมือนิ้วเท้าเปลี่ยนสี

อาการรุนแรง ประกอบไปด้วย

 หายใจลำบากหรือหายใจถี่

 เจ็บหน้าอกหรือแน่นหน้าอก

 สูญเสียความสามารถในการพูดและการเคลื่อนไหว

ปฏิบัติอย่างไรเพื่อปลอดภัยจากโควิด

ในฐานะที่เป็นประชาชนทั่วไป จะปฏิบัติตัวให้ปลอดภัยจากเชื้อโควิดได้อย่างไร? เป็นข้อสงสัยที่หลายๆ คนอาจอยากทราบ จึงขออธิบายเพิ่มเติม คือ

เนื่องจากผู้สูงอายุอาจจะมีสุขภาพร่างกายที่ไม่แข็งแรงเท่ากับคนวัยหนุ่มสาว กลุ่มผู้สูงอายุจึงเป็นหนึ่งในกลุ่มเสี่ยงที่อาจจะติดเชื้อได้ง่ายและอาจเกิดความรุนแรงของโรคได้มากกว่าคนปกติ

ดูแลผู้สูงอายุปลอดภัยจากโควิด-19

กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข จึงแนะวิธีปฏิบัติ 5 วิธี เพื่อให้ผู้สูงอายุปลอดภัยจากโรคโควิด-19 โดยเน้นให้หลีกเลี่ยงการออกนอกบ้านหากไม่จำเป็น ซึ่งวิธีต่างๆ เหล่านี้ไม่ได้ใช้กับผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังถือเป็นข้อปฏิบัติของกลุ่มคนทั่วไปด้วย ดังนี้

 1. ให้หลีกเลี่ยงการออกจากบ้าน หากไม่จำเป็น

🖐 2. ใส่หน้ากากอนามัยหรือหน้ากากผ้า เมื่อต้องออกนอกบ้านหรือมีคนมาเยี่ยม

🖐 3 ให้หมั่นล้างมือ ด้วยน้ำและสบู่ หรือเจลแอลกอฮอล์

 4. แยกสำรับอาหารและของใช้ส่วนตัว

 5. หากออกไปนอกบ้าน เมื่อกลับมาให้รีบอาบน้ำและสระผมทันที นอกจากนี้หากคนในบ้านมีประวัติเสี่ยงหรือไปสถานที่แออัดมาให้เว้นระยะห่างจากผู้สูงอายุอย่างน้อย 1-2 เมตร

การฝึกหายใจในยุคโควิด

การที่คนส่วนใหญ่ทำงานอยู่ที่บ้าน (work from home, WFH) หรือมีภาวะเครียดจากข่าวสาร อาจส่งผลให้การหายใจไม่สะดวก ติดขัด ได้รับออกซิเจนไม่พอ

การฝึกหายใจด้วยวิธีการต่างๆ เหล่านี้ อาจช่วยท่านได้ไม่มากก็น้อย

โดยในที่นี้จะขอพูดถึงการฝึกการหายใจ 2 รูปแบบ คือ การฝึกการหายใจที่เน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อกะบังลม (diaphragmatic breathing exercise) และการฝึกการหายใจโดยการเผยอริมฝีปาก (pursed-lip breathing exercise)

1. หายใจแบบใช้กะบังลม

วิธีฝึกหายใจแบบใช้กะบังลม (diaphragmatic breathing exercise) นี้จะเน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อกะบังลม มีวิธีการดังนี้

1.1 ผู้ฝึกอาจจะอยู่ในท่านั่งหรือที่ยืนก็ได้

1.2 เริ่มการฝึกโดยวางมือทั้ง 2 ข้างบริเวณท้อง ใต้ลิ้นปี่ หลังจากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ให้ท้องป่องออก และค้างไว้ประมาณ 2.4 วินาที มือจะยกขึ้นตามจังหวะการหายใจเข้า

1.3 หลังจากนั้น ให้ผ่อนลมหายใจออกทางจมูกช้าๆ มือที่วางไว้ที่หน้าท้องจะลดลงตามมา

1.4 ให้ทำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต

2. หายใจแบบใช้การเผยอริมฝีปาก

การฝึกการหายใจโดยการเผยอริมฝีปาก (pursed-lip breathing exercise) มีวิธีการปฏิบัติง่ายๆ โดย

2.1 ผู้ฝึกอาจจะอยู่ในท่านั่งหรือที่ยืนก็ได้ และหายใจเข้าทางจมูกนับ 1-2 ในใจ

2.2 หลังจากนั้นให้หายใจออกช้าๆ ทางปากร่วมกับนับ 1-2-3-4 ในใจ

2.3 ให้ทำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต

ข้อควรปฏิบัติและข้อระวัง

1. การฝึกการหายใจที่เน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อกะบังลม (diaphragmatic breathing exercise) และการฝึกการหายใจโดยการเผยอริมฝีปาก (pursed-lip breathing exercise) นี้จะเลือกใช้วิธีการใดก็ได้แล้วแต่ความสะดวกของผู้ฝึก

2. ควรใช้การฝึกหายใจดังกล่าวเมื่อรู้สึกหายใจไม่ทั่วท้อง หรือรู้สึกหายใจไม่เต็มอิ่ม

3. ควรฝึก 5-10 ครั้งต่อเซ็ต หรือต่อชั่วโมงเท่านั้น ไม่ควรทำบ่อยเนื่องจากจะทำให้หน้ามืด เวียนศีรษะได้

ฝึกบ่อยๆ สม่ำเสมอ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของปอดนะครับ 

วารสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 43 ฉบับที่ 507 เดือนกรกฎาคม 2564

2 August 2564

By STY/Lib

Views, 4251