งานวิจัยชี้แบ่งเวลาออกกำลังกายสั้น ๆ แต่ถี่ขึ้น อาจดีต่อสุขภาพมากกว่าออกแรงในยิมครั้งละนาน ๆ
งานวิจัยชี้แบ่งเวลาออกกำลังกายสั้น ๆ แต่ถี่ขึ้น อาจดีต่อสุขภาพมากกว่าออกแรงในยิมครั้งละนาน ๆ
การออกกำลังกายให้ได้ตามเป้าหมายในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน แต่งานวิจัยล่าสุดพบทางออกที่น่าประหลาดใจว่า การแบ่งออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ หลายครั้งต่อหนึ่งวัน ที่เรียกว่า exercise snacking อาจดีพอ ๆ กับการออกกำลังกายต่อเนื่องครั้งละ 30 นาที และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าด้วย
ในรายการพอดแคสต์ Just One Thing ตอนล่าสุดทางสถานีวิทยุเรดิโอโฟว์ของบีบีซี นพ.ไมเคิล โมสลีย์ สำรวจวิธีการที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายโดยได้ประโยชน์สูงสุด
ออกกำลังกาย 40 นาที ชดเชยผลเสียต่อสุขภาพจากการนั่งทำงานเกือบทั้งวันได้
วิธีออกกำลังกาย 6 แบบช่วยลดน้ำหนักได้ผล แม้กับคนมี “ยีนอ้วน”
ฝึกวิ่งมาราธอนช่วยชะลอวัยหลอดเลือด ทำให้อ่อนเยาว์กว่าอายุจริง 4 ปี
ออกกำลังกายสั้นลง แต่ถี่ขึ้น
ในสหราชอาณาจักร มีข้อแนะนำให้ประชาชนออกกำลังกายอย่างเข้มข้นระดับปานกลางถึงระดับสูงสัปดาห์ละ 150 นาที แต่นี่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน
นักวิจัยชี้การออกกำลังกายทุกนาทีมีค่า และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
จะดีกว่าไหมหากเราสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นครั้งละ 5-10 นาทีโดยที่ยังได้ประโยชน์แบบเดียวกัน เช่น การเดินขึ้นบันไดสักนิด การปั่นจักรยานอย่างหนักระดับปานกลางสักหน่อย และการเดินเร็วในช่วงพักเที่ยง
ในรายการ Just One Thing นพ.โมสลีย์ ได้พูดคุยกับ พญ.มารี เมอร์ฟีย์ จากมหาวิทยาลัยอัลส์เตอร์ ในไอร์แลนด์เหนือ เพื่อทำความเข้าใจเรื่อง exercise snacking การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่กำลังได้รับความสนใจในปัจจุบัน
exercise snacking เป็นคำเรียกทางวิทยาศาสตร์ที่เปรียบการออกกำลังกายกับการรับประทานขนม หรืออาหารว่าง ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ อย่างรวดเร็วระหว่างวัน
งานวิจัยล่าสุดพบหลักฐานบ่งชี้ว่า การแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้น ๆ หลายครั้งในระหว่างวันอาจส่งผลดีต่อสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายได้พอ ๆ กับการออกกำลังกายครั้งหนึ่งเป็นเวลานาน โดยงานวิจัยบางชิ้นยังพบว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้อาจช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน และลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น
exercise snacking อาจเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเข้ายิม
ทำงานอย่างไร
พญ.เมอร์ฟีย์ ได้ศึกษาเรื่อง exercise snacking นับแต่คำนี้เริ่มถูกพูดถึงในช่วงแรก ๆ เธอระบุว่า เมื่อเราแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่สั้นลง แล้วเพิ่มความถี่ของจำนวนครั้งที่ทำ ก็จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้มากขึ้น
“เมื่อเราหยุดออกกำลังกาย ระบบเผาผลาญของเราจะทำงานต่อไปอย่างเร็วขึ้นในขณะที่เรากำลังพักเหนื่อย” เธออธิบาย
“คุณยังมีเครื่องเผาผลาญพลังงานที่หมุนเร็วขึ้นเล็กน้อย” และในช่วงตลอดทั้งวัน หรือสัปดาห์ กระบวนการนี้อาจยังดำเนินต่อไปและช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานานในครั้งเดียว
นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมงานวิจัยหลายชิ้นที่ตีพิมพ์ออกมาเมื่อเร็ว ๆ นี้ จึงพบหลักฐานว่า การแบ่งออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นระดับปานกลางถึงความเข้มข้นสูงออกเป็นระยะสั้น ๆ หลายครั้งจึงส่งผลดีกว่าในการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย รวมทั้งลดไขมันชนิดไม่ดี ที่เรียกว่า แอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL cholesterol)
นอกจากนี้ วิธีดังกล่าวยังให้ผลดีเทียบเท่าการออกกำลังนานครั้งเดียวในแง่ของการช่วยเรื่องความแข็งแรงของปอดและหัวใจ และความดันโลหิต
พญ.เมอร์ฟีย์ ระบุว่า exercise snacking ยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย
เธออธิบายว่า เมื่อคนเราออกกำลังกาย ก็จะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และในกระบวนการนี้ น้ำตาลกลูโคสจะถูกส่งจากกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อต่าง ๆ
โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ออกกำลังกายนาน 1 นาที จำนวน 6 ครั้ง สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และยังส่งผลต่อไปอีก 24 ชั่วโมงหลังจากนั้น นักวิจัยชี้ว่ากลไกนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และในระยะยาวอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วย
การเดินขึ้นบันไดเพียงวันละ 2 นาที เป็นเวลา 8 สัปดาห์ อาจช่วยควบคุมความดันโลหิต และลดไขมันในเลือด
ทุกนาทีมีค่า
ข่าวดีที่สุดของเรื่องนี้คือ การออกกำลังกายทุกนาทีของคุณจะไม่เสียเปล่า
พญ.เมอร์ฟีย์ บอกว่า “เรามักบอกให้คนพยายามออกกำลังกายให้ได้รอบละ 10 นาที”
เธอชี้ว่าหากดูหลักฐานที่เพิ่มขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ ก็ดูเหมือนว่า ระยะเวลาการออกกำลังกายไม่ว่าจะสั้นหรือยาวล้วนมีค่า “ใจความสำคัญคือทุกนาทีมีค่า และแม้ว่าคุณจะมีเวลาแค่นาทีเดียว คุณยังสามารถสะสมไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกาย 30 นาทีได้”
พญ.เมอร์ฟีย์ แนะนำให้ออกกำลังกายระดับเข้มข้นปานกลางเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เธอชี้ว่า การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้ง่าย ๆ หลายรูปแบบ โดยไม่ต้องใช้เวลานาน หรือใช้อุปกรณ์เสริม เช่น การเดินขึ้นบันได
โดยงานวิจัยของเธอพบว่า การเดินขึ้นบันไดเพียงวันละ 2 นาที เป็นเวลา 8 สัปดาห์ อาจช่วยควบคุมความดันโลหิต และลดไขมันในเลือด
หากคุณเป็นคนที่มีเวลาว่างน้อย exercise snacking อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายสำหรับคุณ เพียงแบ่งการออกกำลังเป็นช่วงสั้น ๆ ทุกวัน การทำตามเป้าหมายการออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาทีก็อาจไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อม
30 September 2564
ที่มา ข่าวสด
Posted By Thongpet/kanchana/Maneewan
Views, 1246