เย็นศิระเพราะพระบริบาล ด้วยเกล้า ด้วยกระหม่อม ข้าพระพุทธเจ้า ผู้บริหาร ข้าราชการ และเจ้าหน้าที่กรมสุขภาพจิต

ตระหนักไม่ตระหนก covid-19 ตระหนักไม่ตระหนกก้าวผ่านวิกฤติ covid-19

สุขภาพจิตนี้ขายไม่ได้ แม้แต่ให้ก็ยาก แต่ว่าจะต้องเพาะ

พระบรมราโชวาท: ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรแก่บัณฑิตมหาวิทยาลัยมหิดล ปี พ.ศ. 2522
รองนายกรัฐมนตรี รมต.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข
รมช.สาธารณสุข: กล่าวในโอกาสเข้ารับตำแหน่งรัฐมนตรีช่วยว่าการกระทรวงสาธารณสุข
ยินดีต้อนรับ: อธิบดีกรมสุขภาพจิต พญ. อัมพร เบญจพลพิทักษ์
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ร่วมต่อต้านการใช้สารพิษฆ่าหญ้า คลอร์ไพริฟอส พาราควอต ไกลโฟเซต

ข่าวจากหนังสือพิมพ์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต

มารักษากันเถอะ ปัญหา “นอนไม่หลับ”

มารักษากันเถอะ ปัญหา “นอนไม่หลับ”

สุขภาพดีกับรามาฯ

ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

การนอนไม่หลับ ถือเป็นปัญหาใหญ่ของร่างกายและจิตใจ ปัจจุบันรักษาได้หลายวิธี เช่น

รักษาด้วยการควบคุม “ปัจจัยกระตุ้น” หรือ stimulus control therapy ซึ่งเป็นแนวทางการรักษาที่มาจากทฤษฎีการเรียนรู้ ที่เชื่อว่า อารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของร่างกาย และสมองนั้น

ล้วนเชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น คือ

1.ขึ้นไปอยู่บนเตียงต่อเมื่อง่วงเท่านั้น

2.ใช้เตียงนอนหรือห้องนอนสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น

3.ลุกออกจากเตียงเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้

4.ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า

5.อย่างีบหลับระหว่างวัน

การศึกษาพบว่า การรักษาโดย stimulus control therapy มีประสิทธิภาพต่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น ดีขึ้น และหลับลึกมากขึ้น

รักษาด้วยการผ่อนคลาย (relaxation therapy)

เป็นการช่วยลดระดับความตื่นตัวทางสรีรวิทยาของร่างกาย และจิตใจ จะมีผลทำให้ระบบประสาทซิมพาเธทิค (sympathetic nervous system) ทำงานลดลง และระบบประสาทพาราซิมพาเธทิค (parasympathetic nervous system) ทำงานมากขึ้น

ทำให้ร่างกายและจิตใจ มีความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้หลับง่าย ซึ่งมีหลายวีธี ดังนี้

1.การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ (diaphragmatic breathing) คือ การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ สบาย ๆ

2.จินตนาการ (imagery) โดยการนึกถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย

3.การฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้ผ่อนคลาย (relaxing music) เพลงบรรเลงที่ผ่อนคลายจะทำให้คลื่นสมองเปลี่ยนจากคลื่นเบต้า ซึ่งเป็นคลื่นสมองในช่วงตึงเครียด เป็นคลื่นสมองในช่วงที่ผ่อนคลายมากขึ้น คือ คลื่นแอลฟา ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายจนเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้นจนเข้าสู่คลื่นเธตาและคลื่นเดลต้า ซึ่งเป็นคลื่นหลับ

4.การทำสมาธิ (meditation) ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย จนความฟุ้งซ่านทางความคิด และอารมณ์ลดลง

5.การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด (biofeedback) โดยใช้เครื่องตรวจวัด วิธีการใช้เครื่องมือที่ช่วยให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาในร่างกายเกี่ยวกับความเครียด และการผ่อนคลาย

จากนั้น ผู้ป่วยเข้าใจสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร และสามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายจนเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

6.การตระหนักรู้ความคิด และอารมณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น (mindfulness) และเรียนรู้ยอมรับธรรมชาติของมัน ด้วยใจที่ปล่อยวาง เป็นกลาง และผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซงหรือจัดการความคิด หรืออารมณ์นั้น

รักษาด้วยการปรับเปลี่ยนความคิด

การใช้ cognitive technique ในการปรับเปลี่ยนวิธีคิดที่ไม่เหมาะสม ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และกลัวการนอนไม่หลับมากขึ้น

การปรับเปลี่ยนความคิด จะมุ่งเน้นที่การหาความเชื่อ ความคาดหวัง การรับรู้ที่ผิด และวิเคราะห์ความเชื่อ การรับรู้ที่เกี่ยวกับการนอนใหม่อีกครั้ง แทนที่ด้วยความคิดใหม่ ๆ ที่ถูกต้องตามความเป็นจริง

27 พฤษภาคม 2564

ที่มา ประชาชาติธุรกิจ

Posted By Thongpet/kanchana/Maneewan

Views, 805