กลางคืนตื่น กลางวันนอน เปิดเทคนิคทำยังไงให้ นอน แบบมีความสุข

ใครเป็นบ้าง? กลางคืนตาสว่าง กลางวันง่วงนอนตลอดเวลา พร้อมหรือยังที่จะปรับพฤติกรรม การ "นอน" ใหม่ ทิ้งนิสัยไม่ดีอย่างการกด snooze เลื่อนนาฬิกาปลุก เพื่อมุ่งสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น

นอนไม่หลับ กลางคืนตาสว่าง กลางวันเบลอง่วงนอนตลอดเวลา ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ ขอยินดีด้วยคุณไม่ใช่คนเดียวบนโลกที่มีอาการแบบนี้ แต่มีเพื่อนอีก 19 ล้านคนในประเทศไทยที่ประสบปัญหาเดียวกัน นั่นคืออาการ "นอนไม่หลับ" และเนื่องจากวันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 (แบบเต็มสัปดาห์) ของเดือนมีนาคมในทุกๆ ปี ถูกกำหนดให้เป็น "วันนอนหลับโลก" ปีนี้ตรงกับวันที่ 19 มีนาคม 2564

กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ จึงอยากแนะนำเทคนิคการ "นอน" ให้หลับอย่างมีคุณภาพเพื่อสุขภาพที่ดีตามมา ว่าต้องทำยังไงบ้าง? เพื่อเพื่อนๆ มนุษย์ค้างคาวหรือชาวตาแพนด้าทั้งหลายจะได้หายจากอาการใต้ตาดำคล้ำเสียที

ทำอย่างไรถึงจะ "นอน" หลับสนิท

นพ.เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวว่า ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน อีกทั้งการนอนหลับไม่เพียงพอในผู้ที่มีโรคประจำตัวอาจทำให้โรคหรืออาการของโรคที่มีอยู่เพิ่มขึ้นหรือกำเริบขึ้นได้ ดังนั้นเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำเป็นเรื่องที่สำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่

รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี แนะนำว่า ส่วนสำคัญคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

Sleep restriction (จำกัดการนอน) : คนนอนไม่หลับมักจะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานเพื่อหวังว่าจะนอนหลับได้นาน นำมาซึ่งการใช้เวลาอย่างมากในการอยู่บนเตียงเพื่อให้นอนหลับได้เป็นระยะเวลานาน

งานวิจัยพบว่า การนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจะทำลายการนอนหลับ และเพิ่มความวิตกกังวล การจำกัดการนอนจะลดเวลาที่ใช้บนเตียงและช่วยให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Stimulus control (ควบคุมสิ่งเร้า): การควบคุมสิ่งเร้าเพื่อทำให้ห้องนอนมีแรงจูงใจให้นอนหลับ บางครั้งห้องนอนกลายเป็นสถานที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงานและคิดกังวลเรื่องอื่น กิจกรรมและความคิดเหล่านี้มักจะทำให้นอนไม่หลับได้

เมื่อถึงเวลานอนแล้วการทำกิจกรรมเหล่านี้ในห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่น วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้นลดกิจกรรมในห้องนอนที่ทำให้ตื่น รวมถึงการนอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่ง่วง การทำตามนี้จะช่วยทำให้โอกาสที่หลับได้เร็วขึ้น

Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด): มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน

‘วันนอนหลับโลก’ ล้วงลึกปัญหาหลับไม่ลงมีกี่ระยะ และน่ากลัวแค่ไหน?

สรุปเทคนิคปรับชีวิตยังไงให้ "นอน" แบบมีความสุข

1. เข้านอนและตื่นเป็นเวลา ไม่ว่าวันทำงานหรือวันหยุด

2. ไม่แนะนำให้นอนกลางวัน หากนอนกลางวัน ไม่ควรเกิน 30 นาที และไม่ควรเกินเวลา 15.00 น.

3. หลีกเลี่ยงรับประทานอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

5. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

6. ผ่อนคลายความวิตกกังวล นั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงการคุยโทรศัพท์หรือดูหนังสยองขวัญก่อนนอน

7. จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิในห้องนอนต้องไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น แสงสว่าง เสียง

8. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนและทำกิจกรรมเบาๆ แล้วกลับมานอนเมื่อง่วง

9. ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น

10. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาทีของทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญของร่างกาย

19 March 2564

ที่มา กรุงเทพธุรกิจ

Posted By Thongpet/kanchana/Maneewan

Views, 2153